Cum să depășești faza de platou în dietă

Faza de platou în dietă este una dintre cele mai frustrante provocări pentru cei care încearcă să slăbească. Aceasta apare atunci când, după o perioadă inițială de pierdere în greutate, progresul încetinește sau se oprește complet, în ciuda respectării regimului alimentar și a exercițiilor fizice.

Deși acest fenomen este normal, depășirea lui necesită ajustări strategice. În acest articol, vom explora cauzele fazei de platou și soluțiile care te pot ajuta să-ți continui drumul spre obiectivul dorit.

De ce apare faza de platou?

Adaptarea metabolică
- Pe măsură ce pierzi în greutate, corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa. Acest lucru înseamnă că rata metabolică bazală (numărul de calorii arse în repaus) scade, încetinind pierderea în greutate.
Pierderea masei musculare
- În timpul dietei, o parte din greutatea pierdută provine din masă musculară, nu doar din grăsime. Deoarece mușchii consumă mai multe calorii decât grăsimea, pierderea lor poate reduce rata metabolică.
Corpul se obișnuiește cu rutina
- Urmarea aceluiași plan alimentar și a aceleiași rutine de exerciții fizice pentru o perioadă lungă de timp poate face ca organismul să devină mai eficient în conservarea energiei, ceea ce limitează arderea caloriilor.

Cum să depășești faza de platou?

Reevaluează aportul caloric
- Odată cu pierderea în greutate, este posibil să ai nevoie de mai puține calorii. Utilizează un calculator caloric pentru a-ți ajusta necesarul zilnic în funcție de greutatea actuală și obiectivul tău.
- Evită extremele: reducerea excesivă a caloriilor poate duce la o încetinire mai accentuată a metabolismului.
Variază rutina de exerciții fizice
- Introdu exerciții noi pentru a-ți „surprinde” corpul. De exemplu:
  - Dacă faci doar cardio, adaugă exerciții de forță pentru a-ți crește masa musculară.
  - Dacă ești obișnuit cu aceleași exerciții, schimbă intensitatea sau durata lor.
- Antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training) sunt eficiente pentru a sparge faza de platou.
Crește aportul de proteine
- Proteinele ajută la menținerea masei musculare și susțin termogeneza, procesul prin care corpul arde calorii pentru a digera alimentele.
- Include alimente bogate în proteine, precum carne slabă, ouă, leguminoase și lactate cu conținut redus de grăsimi.
Adaugă zile de „refeed”
- O zi sau două pe săptămână în care crești ușor aportul caloric, în special din carbohidrați complecși, poate ajuta la stimularea metabolismului și la resetarea nivelurilor hormonale, inclusiv leptina, hormonul care reglează foamea și arderea grăsimilor.
Fii atent la retenția de apă
- Consumul excesiv de sodiu sau modificările hormonale pot duce la retenția de apă, ceea ce poate masca pierderea în greutate. Asigură-te că bei suficientă apă și menține un aport moderat de sare.
Monitorizează-ți progresul altfel decât prin cântar
- Greutatea nu este singurul indicator al succesului. Măsoară-ți circumferințele, verifică progresul prin haine sau fă poze pentru a observa schimbările corporale.
Odihnește-te suficient
- Lipsa somnului poate afecta negativ hormonii care reglează foamea (ghrelina și leptina) și poate încetini metabolismul. Dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte pentru a sprijini pierderea în greutate.
Redu stresul
- Nivelurile ridicate de cortizol (hormonul stresului) pot contribui la acumularea de grăsime, mai ales în zona abdominală. Încearcă tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, yoga sau plimbările în aer liber.

Dacă faza de platou persistă timp de mai multe săptămâni, în ciuda ajustărilor făcute, consultă un specialist în nutriție sau un antrenor personal. Aceștia pot evalua situația ta și pot recomanda modificări personalizate care să te ajute să îți atingi obiectivele.

Faza de platou este o etapă normală în orice proces de pierdere în greutate, dar cu răbdare, adaptare și perseverență, o poți depăși. Ajustează-ți strategia, ascultă-ți corpul și continuă să faci alegeri sănătoase pentru a-ți atinge obiectivele pe termen lung.